Γιατροί προειδοποιούν για μια συνήθεια που μπορεί να καταστρέψει τον ύπνο σας
Έχετε περπατήσει 10.000 βήματα, έχετε πιει οκτώ ποτήρι νερό και το βράδυ, το σώμα σας ικετεύει για περίπου οκτώ ώρες ύπνου. Και παρά τις προθέσεις σας για έναν μακρύ ύπνο, κάτι συνεχίζει να σας ξυπνάει κάθε μέρα στις 2 π.μ., κάνοντάς σας να αναρωτιέστε, «γιατί;»
Σύμφωνα με τους γιατρούς, υπάρχει ένα απλό πράγμα που μπορεί να κάνετε και που προκαρεί αυτή την αφύπνιση στο μέσο της νύχτας.
Ξυπνάτε στη μέση της νύχτας. Ποιο είναι το πρώτο πράγμα που κάνετε; Αν η απάντησή σας είναι «να κοιτάξω την ώρα», δεν είστε ο μόνος. Φαίνεται φυσικό – ακόμη και ενστικτώδες – να πιάσετε το κινητό σας ή να ρίξετε μια ματιά στο ρολόι.
Αλλά ακριβώς αυτή η πράξη μπορεί να είναι ο λόγος που δυσκολεύεστε να ξαναπεσετε για ύπνο.
Σύμφωνα με τους γιατρούς, τη στιγμή που βλέπετε την ώρα, αρχίζετε να υπολογίζετε πόση ώρα είστε ξύπνιοι και πόσες ώρες απομένουν μέχρι η ειδοποίηση του ξυπνητηριού να σας ειδοποιήσει για μια απασχολημένη μέρα.
«Συνολικά, η ποιότητα του ύπνου τείνει να γίνεται χειρότερη σε ανθρώπους που κοιτούν το ρολόι κατά τη διάρκεια της νύχτας», λέει η ερευνήτρια του ύπνου, Δρ. Carleara Weiss. «Η επιστήμη της συμπεριφορικής ιατρικής του ύπνου δείχνει ότι η συνήθεια του ελέγχου του ρολογιού μπορεί να αυξήσει το άγχος πριν τον ύπνο και την ανησυχία κατά τη διάρκεια της νύχτας.»
Αυτό σημαίνει ότι ο νοητικός υπολογισμός πυροδοτεί μια αντίδραση άγχους στον εγκέφαλό σας, κάνοντάς τον ακόμη πιο δύσκολο να χαλαρώσει. Ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να αυξηθεί, το μυαλό σας αρχίζει να τρέχει, και ξαφνικά, είστε εντελώς ξύπνιοι.
«Έχουμε παρατηρήσει ανθρώπους που δέθηκαν υπερβολικά με αυτή τη συνήθεια και άρχισαν να ξυπνούν κάθε βράδυ την ίδια ώρα για να κοιτάξουν το ρολόι», είπε η Δρ Weiss στο Well+Good.
Και, αν κοιτάτε την ώρα σε μια κινητή συσκευή, όπως ένα τηλέφωνο ή ένα smart watch, προστίθετε στο πρόβλημα, προειδοποιεί η γιατρός.
«Γνωρίζουμε ότι το φως από τις ηλεκτρονικές συσκευές επηρεάζει τη φυσική παραγωγή της μελατονίνης, οπότε απλά το να το κάνετε αυτό κάνει μια τεράστια διαφορά», δήλωσε η Weiss σε μια συνέντευξη με το BuzzFeed.
Σύμφωνα με την Weiss, το μπλε φως από μια κινητή συσκευή ξεγελά τον εγκέφαλό σας να νομίζει ότι είναι ημέρα και καταστέλλει τη μελατονίνη – την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τον ύπνο. Ακόμα και μια σύντομη έκθεση μπορεί να καθυστερήσει την ικανότητά σας να ξαναπεσετε σε βαθύ ύπνο.
Πώς να αντιμετωπίσετε τις αφυπνίσεις
Πρώτα, αντισταθείτε στον πειρασμό να κοιτάξετε την ώρα. Αν χρειάζεστε ξυπνητήρι το πρωί, γυρίστε το ρολόι σας μακριά από εσάς πριν πάτε για ύπνο. Αν χρησιμοποιείτε το κινητό σας, αφήστε το σε σιωπή και με την οθόνη προς τα κάτω. Όσο λιγότερο ασχολείστε με την ώρα το βράδυ, τόσο πιο εύκολο είναι να επιστρέψετε φυσικά στον ύπνο.
Αν το σώμα σας αντιστέκεται στην επιθυμία να ξανακουμηθεί, σηκωθείτε από το κρεβάτι.
Μπορεί να ακούγεται παράδοξο, αλλά ο Δρ. Luis Buenaver είπε ότι το ξάπλωμα ξύπνιο στο κρεβάτι για πολύ ώρα μπορεί να διδάξει στον εγκέφαλό σας κακές συνήθειες.
«Είναι σημαντικό να μην μένετε στο κρεβάτι, ακόμα κι αν διαβάζετε», είπε ο Buenaver, ένας γιατρός ύπνου στο Johns Hopkins. «Το να το κάνετε αυτό θα οδηγήσει τον εγκέφαλο και το σώμα σας να συνδέουν το κρεβάτι σας με την αφύπνιση αντί με τον ύπνο. Μπορεί να είναι δύσκολο να αφήσετε ένα ζεστό, άνετο κρεβάτι αφού ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας. Αλλά σκεφτείτε αυτό το βήμα ως μια επένδυση σε καλύτερο ύπνο – αν όχι απόψε, τότε αύριο το βράδυ και στο μέλλον.»
Τέλος, επιστρέψτε στο κρεβάτι μόνο όταν νιώθετε νυσταγμένος. Αυτή είναι μια μέθοδος που ονομάζεται θεραπεία ελέγχου του ερεθίσματος, που έχει σκοπό να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να ξανασυνδέσει το κρεβάτι σας με τον ύπνο αντί με την απογοήτευση και την αφύπνιση.
Τι προκαλεί τις αφυπνίσεις
Οι ειδικοί εξηγούν ότι το ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι απόλυτα φυσιολογικό, με τους περισσότερους ενήλικες να βιώνουν περίπου 15 σύντομες αφυπνίσεις κάθε βράδυ.
Αυτές οι αφυπνίσεις – που διαρκούν από λίγα δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά – είναι «αμνηστικές», πράγμα που σημαίνει ότι ένα άτομο συνήθως δεν τις θυμάται, σύμφωνα με τον Michael Perlis, διευθυντή του Προγράμματος Συμπεριφορικής Ιατρικής του Ύπνου στο Perelman School of Medicine του Πανεπιστημίου της Pennsylvania.
«Το γιατί συμβαίνουν ακριβώς αυτά είναι ανοιχτό στη συζήτηση», είπε ο Perlis, προσθέτοντας ότι αυτές οι διακοπές του ύπνου συνήθως συμπίπτουν με μεταβάσεις από ένα στάδιο ύπνου σε ένα άλλο. «Αλλά τείνετε να αλλάζετε θέση σώματος όταν έχετε αυτές τις σύντομες αφυπνίσεις, και αυτό είναι ένα καλό πράγμα.»
Αλλά όταν πρόκειται για εμφανείς αφυπνίσεις – που ονομάζονται αϋπνία διατήρησης του ύπνου – ένας στους πέντε Αμερικανούς έχει περίπου δύο ή τρεις ανά βράδυ.
Μην πανικοβάλλεστε
Οι ειδικοί του ύπνου μας θυμίζουν ότι το σώμα είναι ανθεκτικό. Ενώ μπορεί να νιώθετε ζαλάδα ή νωθρότητα μετά από μια ανήσυχη νύχτα, είναι πιθανό να κοιμηθείτε καλύτερα την επόμενη μέρα για να αντισταθμίσετε.
Το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε μετά από μια άσχημη νύχτα είναι να μείνετε στην κανονική σας ρουτίνα. Αποφύγετε την υπερβολική υπνάρα ή το να πηγαίνετε για ύπνο πολύ νωρίτερα από το συνηθισμένο – και τα δύο μπορούν να αναστατώσουν το εσωτερικό σας ρολόι και να κάνουν τα πράγματα χειρότερα μακροπρόθεσμα.
Ενισχύστε την υγιεινή του ύπνου
Τώρα που γνωρίζετε πώς ο έλεγχος της ώρας ή τα μπλε φώτα επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο σας, ο Mayo Clinic προσφέρει μερικές ακόμη συμβουλές για να χτίσετε ένα ισχυρό θεμέλιο υγιεινής ύπνου.
Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου: Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα σαββατοκύριακα.
Δημιουργήστε μια ήρεμη βραδινή ρουτίνα: Ηρεμήστε με χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως το διάβασμα, απαλά τεντωτικά ή βαθιές αναπνοές.
Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σας: Κρατήστε το δωμάτιό σας δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Επενδύστε σε ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρια.
Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ: Μην πίνετε καφεϊνούχα ποτά μετά το μεσημέρι και περιορίστε το αλκοόλ σε ένα ποτό τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο. Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στο σύστημά σας για ώρες, και το αλκοόλ, ενώ αρχικά προκαλεί υπνηλία, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο αργότερα τη νύχτα.
Διαχειριστείτε το άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας: Η πρακτική της ενσυνειδητότητας, το ημερολόγιο ή η άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή του άγχους να παρεμβαίνει στον ύπνο σας.
Αν η αϋπνία διαταράσσει τις καθημερινές σας δραστηριότητες, ένας γιατρός μπορεί να βοηθήσει να εντοπίσει την αιτία και να προσφέρει στοχευμένες λύσεις.
Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε ξύπνιοι στη μέση της νύχτας, ασκήστε καλή υγιεινή ύπνου και αντισταθείτε στον πειρασμό να κοιτάξετε το ρολόι! Το σώμα σας ξέρει πώς να κοιμάται – μερικές φορές, απλά χρειάζεται λίγη βοήθεια.
Πείτε μας πώς ασκείτε την υγιεινή του ύπνου και μετά μοιραστείτε αυτή την ιστορία για να ακούσουμε και από άλλους!