Πόσα αβγά μπορεί να τρώει κάποιος την εβδομάδα;
Τα αυγά αποτελούν εδώ και καιρό ένα γνωστό πρωινό γεύμα και ένα βασικό συστατικό στη μαγειρική. Ενώ η διατροφική τους αξία είναι αναμφισβήτητη, πόσα αυγά είναι λογικό να καταναλώνει κανείς την ημέρα; Τι συμβαίνει αν καταναλώσετε περισσότερα από 7 αυγά την εβδομάδα;
Σύμφωνα με έναν ειδικό διατροφής που επικαλείται το Eat This, τα αυγά είναι ένα από τα πιο αμφισβητούμενα τρόφιμα όσον αφορά την υγεία. Για πολλά χρόνια, τα αυγά θεωρούνταν αιτία προβλημάτων υγείας, ιδιαίτερα καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, η σύγχρονη επιστήμη έχει δείξει ότι τα αυγά παρέχουν μια ποικιλία ωφελειών, αν και η υπερκατανάλωση θα πρέπει να λαμβάνεται ακόμα υπόψη.
Τα αυγά είναι μια πηγή τροφής υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, με περίπου 6g πρωτεΐνης ανά αυγό, και περιέχουν ακόρεστα λιπαρά ωφέλιμα για την καρδιά, χολίνη για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, καθώς και λουτεΐνη και ζεαξανθίνη – δύο σημαντικά αντιοξειδωτικά για την υγεία των ματιών. Τα αυγά δεν περιέχουν ζάχαρη, έχουν λίγες θερμίδες και έχουν φυσικά χαμηλά επίπεδα νατρίου. Ορισμένες μελέτες μάλιστα υποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε αυγά τακτικά τείνουν να διατηρούν μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Παρ’ όλα αυτά, η κατανάλωση πάρα πολλών αυγών μπορεί να δημιουργήσει κινδύνους, ιδιαίτερα για άτομα με υποκείμενες παθήσεις ή συγκεκριμένα προβλήματα υγείας. Ως εκ τούτου, είναι ζωτικής σημασίας να τρώμε αυγά με μέτρο για να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη τους χωρίς να βλάψουμε τον οργανισμό.
Κατανάλωση πάρα πολλών αυγών την ημέρα: Παρενέργειες που πρέπει να προσέξετε
Αν και τα αυγά είναι ένα θρεπτικό τρόφιμο, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Παρακάτω αναφέρονται οι κίνδυνοι από την κατανάλωση αυγών πέραν των συνιστώμενων ορίων:
1. Κίνδυνος απορρόφησης υπερβολικής χοληστερόλης
Οι ειδικοί αναφέρουν ότι ένα αυγό μεσαίου μεγέθους περιέχει περίπου 187mg χοληστερόλης. Οι Αμερικανικές διατροφικές οδηγίες κάποτε συνιστούσαν να μην καταναλώνονται περισσότερα από 300mg χοληστερόλης την ημέρα. Επιπλέον, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συμβουλεύει επίσης τον περιορισμό της πρόσληψης χοληστερόλης. Αν φάτε περισσότερα από 2 αυγά την ημέρα, σε συνδυασμό με άλλες τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη, μπορεί εύκολα να ξεπεράσετε το ασφαλές όριο κατανάλωσης. Ωστόσο, τα αυγά περιέχουν επίσης λεκιθίνη – μια ουσία που βοηθά στη ρύθμιση και αποβολή της χοληστερόλης, μειώνοντας τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης. Επομένως, η σωστή κατανάλωση αυγών εξακολουθεί να ωφελεί τον οργανισμό.
2. Αυξημένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο JAMA Network, τα άτομα που κατανάλωναν περισσότερα από 300mg χοληστερόλης την ημέρα είχαν 17% υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και 18% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου. Το 2022, μια μετα-ανάλυση έδειξε επίσης ότι η υπερβολική κατανάλωση αυγών συσχετίστηκε με υψηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων και θνησιμότητας. Αυτό τονίζει τη σημασία της μέτριας κατανάλωσης αυγών για την προστασία της καρδιακής υγείας.
3. Επιπτώσεις στη διαδικασία απώλειας βάρους
Τα αυγά είναι μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που συχνά περιλαμβάνεται στις δίαιτες απώλειας βάρους. Ωστόσο, εάν συνδυάσετε τα αυγά με λιπαρές, πυκνές σε θερμίδες τροφές, όπως κιμά, λουκάνικα, αρτοσκευάσματα ή καφέ γεμάτο κρέμα γάλακτος, μπορεί να πάρετε βάρος αντί να χάσετε.
Οι ειδικοί προτείνουν ότι αν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα πρωινό 400-θερμ
ι
ˊ
δων με 3 βραστά αυγά (περίπου 240 θερμ
ι
ˊ
δες) για να μειώσετε την πλεονάζουσα ενέργεια.
4. Αυξημένος κίνδυνος διαβήτη εάν παρασκευαστούν λανθασμένα
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2009 στο Journal of Diabetes Care, άτομα που έτρωγαν περισσότερα από 7 αυγά την εβδομάδα είχαν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για τους διαβητικούς ασθενείς.
Οι διατροφολόγοι σημειώνουν ότι αν τα αυγά μαγειρευτούν με υπερβολικό λάδι ή λίπος, η περιεκτικότητα σε λιπαρά θα αυξηθεί, προκαλώντας αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Παρόλο που τα αυγά προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, όταν καταναλώνονται με τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και υπερβολικές θερμίδες, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και διαβήτη αυξάνεται σημαντικά. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να τρώτε τα αυγά σωστά για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη χωρίς να βλάψετε τον οργανισμό.
Πόσα αυγά πρέπει να τρώτε την εβδομάδα;
1. Ενήλικες
Μπορείτε να φάτε 7 αυγά την εβδομάδα χωρίς να ανησυχείτε για καρδιαγγειακά προβλήματα.
Αν ακολουθείτε μια δίαιτα φιλική προς την καρδιά, περιοριστείτε σε ένα (1) αυγό την ημέρα κατ’ ανώτατο όριο.
2. Άτομα με προβλήματα υγείας
Διαβήτης τύπου 2: Το πολύ 1 αυγό την ημέρα και 5 αυγά την εβδομάδα.
Καρδιαγγειακή νόσος ή υψηλός κίνδυνος:
Εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά: 7 αυγά την εβδομάδα.
Εάν τρώτε κανονική διατροφή: 3-4 αυγά την εβδομάδα, όχι περισσότεροι από 4 κρόκους.
Υψηλή LDL χοληστερόλη:
Το πολύ 1 αυγό την ημέρα, 7 αυγά την εβδομάδα, αλλά ιδανικά μόνο 4 αυγά την εβδομάδα.
Μεταβολικό σύνδρομο: Το πολύ 6 αυγά την εβδομάδα εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά.
3. Ηλικιωμένοι
1 αυγό την ημέρα, μπορεί να φάνε περισσότερα εάν είναι υγιείς.
Ωστόσο, η κατανάλωση 5-6 αυγών την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 30%.
4. Έγκυες γυναίκες
3-4 αυγά την εβδομάδα εάν είναι υγιείς.
Εάν είναι διαβητικές ή έχουν προβλήματα σχετικά με την εγκυμοσύνη, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
5. Παιδιά
6-7 μηνών: ½ κρόκος αυγού ανά γεύμα, 2-3 γεύματα την εβδομάδα.
8-12 μηνών: 1 κρόκος αυγού ανά γεύμα, όχι περισσότεροι από 4 κρόκους την εβδομάδα.
1-2 ετών: 3-4 αυγά την εβδομάδα.
Άνω των 2 ετών: Φάτε ανάλογα με την προτίμηση, αλλά όχι περισσότερο από 1 αυγό την ημέρα.
Σημείωση: Ο αριθμός των αυγών θα πρέπει να προσαρμόζεται με βάση τις προσωπικές συνθήκες υγείας και τη συνολική διατροφή για να διασφαλιστούν τα μέγιστα οφέλη.